За прожиті дні війни стадія «шоку» поступово проходить. Всі знають, що робити у випадку оголошення повітряної тривоги.
Але основним завданням для батьків залишається турбота про емоційний та моральний стан дітей.
Хтось перевіз дітей в максимально безпечне місце… Хтось створює таке місце вдома…
Декілька порад для батьків як дбати про емоційний та моральний стан дитини:
👉1. Мінімізуйте перегляд новин з дитиною.
В ідеалі, уникайте їх перегляду при дитині.
👉2. Говоріть з дитиною. Багато. Постійно.
Намагайтеся бути максимально чесними та озвучуйте лише правдиві факти або те, в чому дійсно впевнені і у що вірите самі.
👉3. Діти потребують тактильності.
Намагайтеся створити відчуття безпеки: обіймайте дитину; ритмічними, проте не динамічними погойдуваннями рухайтеся вправо-вліво або вперед-назад; можна паралельно з цим погладжувати дитину або намугикувати якусь мелодію.
І не важливо скільки Вашій дитині років: 4 чи 12…
👉4. Не соромтеся говорити зі своєю дитиною про власні почуття та емоції.
Ви живі! У Вас є емоції! Ви вчите дитину тому, що проявляти їх – це нормально.
👉5. Прислухайтеся до дітей. Найчастіше, вони транслюють те, що переживають і відчувають мимовільно. Інколи, самі не розуміючи, що з ними відбувається.
Дуже гарно спрацює повторення за дитиною її ж тверджень. Наприклад: «Ти злишся на … Так?», «Ти боїшся, що …» і т.д.
👉6. Спостерігайте за грою дитини.
Саме в грі дитина проживає те, що свідомо прожити не в змозі. Гра може допомогти зрозуміти те, що дитина не зможе проговорити.
👉7. Частіше повторюйте дитині, що Ви поруч, що Ви її захищаєте, турбуєтеся про неї, що вона не самотня.
Намагайтеся бути в зоні постійного доступу: фізично, по телефону, по відеозв’язку (у випадках, коли доводиться бути окремо).
👉8. Дозвольте дитині брати із собою важливу річ або іграшку. Це створить додаткове відчуття безпеки. Якщо десь забувши лишатиме – нагадайте про неї. Якщо загубить – дозвольте посумувати, а, за потреби, запропонуйте обрати іншу для турботи.
👉9. Можна створити символічні ритуали перед сном. Наприклад, розмова на нейтральні або спільні теми або обійми із старшими дітьми. З молодшими дітьми може бути читання або складання казок, обійми та погладжування.
👉10. Допомагайте дітям знімати напругу в конструктивний спосіб.
Використовуючи такі ігри та техніки:
– можна рвати або зминати папір;
– гра в «паперові» сніжки;
– можна «боксувати» м’яку подушку;
– запропонуйте крик без крику: просимо дитину спробувати закричати, але без голосу (гучності);
– «стаканчик крику» або «мішечок крику»: можна кричати, але лише направивши цей крик в мішечок або стаканчик;
– ігри з водою (воду можна переливати із ємності в ємність) та піском.
Бережіть себе та свої близьких 🙏
Як впоратися зі страхом і емоціями? Інструкція
Боятися, відчувати тривогу, бути у ступорі або, навпаки, заливатися сльозами і панікувати — в умовах війни є нормальною реакцію на ненормальні події. Але ця реакція не на користь у ситуаціях, коли треба діяти тверезо. Що робити у разі паніки?
1. Тримайтеся
Нагадуйте собі про те, що ви сильні. Ви потрібні близьким, тому маєте бути стійкими та спокійними.
2. Дихайте
Дихайте квадратом: вдих на рахунок 1234 (рахуйте про себе «один-два-три-чотири») – пауза 1234 – видих 1234 – пауза 1234. Можете при цьому малювати очима квадрат.
Подовжений видих: 1234 вдих, 12345678 видих так, щоб повітря виходило зі свистом через вузьку щілину.
Дихання животом: вдих надуваємо живіт, видих здуваємо живіт.
Дихання золотим світлом: на повільному вдиху уявляєте, як золоте світло вдихається всередину, наповнюючи вас спокоєм, теплом. На видиху уявляєте, як виходить темний дим, очищуючи вас від тривоги, негативу.
3. Співайте, якщо це безпечно
Співайте разом гімн України — це додасть сил і єднання. Тут і подовжений видих, і управління диханням, і голос, і виплеск емоцій назовні, і слова треба згадувати, отже вмикається когнітивна функція. Або увімкніть енергійну пісню з активним вокалом і голосно співайте. Умовно, The Cranberries ‘Zombie’.
4. Використовуйте техніку заземлення (grounding)
Подумки або вголос відповідайте на питання: «Хто я? Де я? Якого року народження?»
Назвіть, наприклад, 5 предметів жовтого кольору, 5 видів птахів або 5 назв футбольних клубів.
Торкайтеся до різних предметів, холодних і гарячих, гладких та шорохуватих.
Відрізніть різні звуки, що звучать зараз поряд – голоси, шорхіт, стукіт.
Відчуйте запахи, які вас оточують.
Розімніть своє тіло руками.
5. Знімайте м’язову напругу
Напружте все тіло, всі м’язи, в тому числі обличчя, голову, шию, плечі, живіт, спину, руки, ноги на дві-чотири секунди, і з видохом розслабте. Повторюйте кілька разів підряд.
6. Рухайтесь
Танці, спорт, рубання дров, миття підлоги – будь-яка фізична активність переключає увагу і знімає напругу в тілі.
7. Не забувайте про воду
Пийте багато води, але повільно, без поспіху.
Вмийте обличчя і руки холодною водою.
Прийміть теплий або прохолодний душ.
Якщо ж від тривоги ви завмираєте, можуть стати у пригоді ще кілька порад:
Якщо ви помітили, що завмираєте, почніть поволі рухати очима, язиком, пальцями рук і ніг. Це поверне м’язам активність.
Зробіть повільний видих, скручуючись животом вниз.
Різкі запахи — цитрус, кава, спеції, парфуми — допоможуть повернутися у стан «тут і зараз».
Так само можуть допомогти рельєфні предмети — стисність у руках шишку, іграшки з пухирцями, ключі, резинки-пружинки для волосся.
Можна занурити руки і обличчя в дуже холодну воду, або випити ковток холодної води. Взяти в руки гарячу чашку, але так, щоб не обпіктися.
А що як допомога треба іншому?
Якщо накрило не вас, а близьку людину – говоримо чітко, коротко і ясно, в режимі однозадачних команд: “Я тут, поруч з тобою. Подивитися на мене. Сядь. Встань. Вдих. Видих.”
Не треба трусити чи давати ляпасів, але досить голосно зверніть на себе увагу.
Авторка порад: Оксана Єфремова, психотерапевтка